Содержание
10 000 шагов — популярная ежедневная цель, но если вы занимаетесь ходьбой для снижения веса, это только один шаг к достижению цели. 10 000 шагов почти наверняка удовлетворят ваши рекомендованные ежедневные потребности в ходьбе для здоровья и физической формы, и они действительно сжигают достаточное количество калорий. Однако не каждый день в 10 000 шагов проходит одинаково, и всегда будет легче съесть больше калорий, чем сжечь. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам необходимо понять, что 10 000 шагов делают и чего не делают для вашего здоровья.
10000 шагов — это сколько в километрах?
10 000 шагов в день позволят вам преодолеть и минимально рекомендуемые 30 минут упражнений умеренной интенсивности в день. Более того, вы почти наверняка получите больше, чем рекомендуемые 60 минут в день, что принесет дополнительную пользу здоровью. 10 000 шагов в день — это 6,5 — 8 километров, что займет около полутора часов в бодром темпе со скоростью 5 километров в час. Вы не сможете пройти все свои ежедневные шаги за счет бодрой фитнес-ходьбы, но общая нагрузка должна легко покрыть ваши основные фитнес-потребности.
Эти 10 000 шагов дадут вам множество преимуществ, помимо сжигания калорий и потери веса. Ходьба полезна для вашего сердца и уровня холестерина, и даже может укрепить вашу иммунную систему. Вы также будете чувствовать себя лучше, потому что ходьба способствует улучшению настроения, повышению энергии и творческого потенциала. Важно отметить, что эти преимущества накапливаются непрерывно — это не тот случай, когда 9 999 шагов вы пропустите, но 10 000-й шаг поможет вам преодолеть горб. Тем не менее, если вы можете сделать 10 000 шагов, то, скорее всего, вы приблизились к максимальной пользе ходьбы.
10000 шагов — сколько сжигается калорий?
В сумме 10 000 шагов дают приличное число калорий, сжигаемых при ходьбе. Человек весом 70 кг сжигает около 232 калорий в час при скорости 5 км в час, а человек весом 93 кг сжигает около 307 калорий в час. Если ваши 10 000 шагов займут полтора часа ходьбы, это составит от 350 калорий (при весе 70 кг) до 450 калорий (при весе 93 кг).
Сгоревшие калории легко вернуть обратно, но если вы сможете поддерживать свой рацион, то дополнительные 100 или 200 калорий, сжигаемых в день, могут со временем очень сильно увеличиться. Поскольку ходьба — это малотравматичный вид физических упражнений, вы можете заниматься ею каждый день. Многим людям трудно регулярно (если вообще возможно) заниматься физическими упражнениями, оказывающими более сильное воздействие, такими как бег или командные виды спорта. Медленная и стабильная ходьба — это действительно способ снижения веса, и вы всегда можете дополнить ходьбу другими видами деятельности, если захотите.
Что дают 10000 шагов?
Усилия, которые вы приложите к тому, чтобы проходить 10 000 шагов в день, почти наверняка отразятся и на других аспектах вашей жизни. Чтобы найти время для ходьбы, вам, скорее всего, придется отказаться от длительного сидения или малоподвижного образа жизни. По мере улучшения физической формы и выносливости вы сможете попробовать другие виды упражнений (например, йогу, бег трусцой или силовые тренировки), если захотите. Для многих концентрация и планирование, необходимые для поддержания 10 000 шагов, могут быть направлены и на улучшение других сфер жизни.
Вы также можете использовать импульс, полученный от прохождения 10 000 шагов в день, для мотивации к улучшению питания. Хотя вы, несомненно, можете преодолеть 10 000 шагов, усилия, которые вы приложите для достижения своей цели, могут стать мощной мотивацией не делать этого. Вы просто не будете чувствовать себя на высоте, и вам будет сложнее достичь 10 000 шагов, если вы постоянно перекусываете вредной пищей.
Как повысить эффективность 10 000 шагов
Исправьте ваш рацион
Если ваша цель — похудение, а 10 000 шагов все еще не дают результата, пора обратить внимание на то, что вы едите. Всегда легче съесть калории, чем сжечь их — даже при 10 000 шагах. В любом случае, обычно никогда не бывает плохой идеей питаться более здоровой пищей, и это работает в сочетании с физическими упражнениями.
Следите за тем, чтобы не съесть больше, чтобы компенсировать ходьбу. Многие люди перекусывают до и после прогулок, а также поощряют себя лакомствами за достижение своих фитнес-целей. Все эти перекусы или небольшие приемы пищи могут легко превысить количество сжигаемых калорий. Люди часто путают чувство жажды с чувством голода, поэтому, если вы будете пить много воды, это поможет избежать перекусов во время тренировок.
Все дело в увеличении
Увеличение количества шагов с 5 000 до 10 000 в день окажет большее влияние на ваши успехи в похудении, чем увеличение количества шагов с 9 000 до 10 000. Снижение веса означает сжигание большего количества калорий, потребление меньшего количества калорий или и то, и другое вместе. Если вы уже прошли 10 000 шагов или близки к этому показателю, но не видите прогресса в снижении веса, вам нужно либо увеличить количество шагов еще больше, либо более интенсивно выполнять те шаги, которые у вас есть, либо лучше питаться.
Повышение интенсивности
Не каждый день с 10 000 шагами проходит одинаково. Если вам удается пройти 10 000 шагов с любой скоростью и интенсивностью, скорее всего, вы достигли рекомендуемых фитнес-целей. Если вы хотите стать еще более подтянутым или сбросить упрямый вес, вам, возможно, потребуется более высокий уровень интенсивности, чем неспешная ходьба. Хотя мало кто делает все шаги, например, при ходьбе под уклон или силовой ходьбе, эти виды ходьбы могут помочь вам сжечь больше калорий, даже если вы не можете увеличить количество шагов.
Для большинства людей достаточно пройти 10 000 шагов, чтобы достичь своих целей в области здоровья. Если вы сделали 10 000 шагов и чувствуете, что можете сделать больше, или если у вас более амбициозные цели, вам стоит выйти за рамки 10 000 шагов и обратить внимание на интенсивность (или кросс-тренинг).
Кросс-тренинг
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют в дополнение к кардио (например, ходьбе) выполнять хотя бы несколько упражнений на силу и/или гибкость. Хотя ходьба прорабатывает мышцы ног, выполнение специальных упражнений для ног поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу. Наращивание мышечной массы поможет немного ускорить метаболизм, а функциональная сила всегда пригодится в течение дня. Гибкость поможет вам избежать травм, а сочетание силы и гибкости просто необходимо в повседневной жизни.
Некоторые базовые упражнения с отягощениями — отличное начало (посмотрите тренировки Pacer, некоторые из них вы можете выполнять дома). Существует также множество упражнений на растяжку, которые можно выполнять, не выходя из дома. Включение других видов упражнений в ваш режим ходьбы поможет сделать ваши дни веселыми и интересными, а также даст вам дополнительные преимущества для здоровья и физической формы.
Как еще ускорить похудение?
Пройти 10 000 шагов — это еще не конец вашего фитнес-путешествия. Вы можете увеличить темп и интенсивность, чтобы сжечь больше калорий и получить максимальную пользу для здоровья от прогулок.
Ходите быстрее
Хотя 10 000 шагов можно пройти с любой скоростью, вы можете сжечь больше калорий за меньшее время, увеличив скорость ходьбы. Следует отметить, что, хотя количество сжигаемых калорий в час увеличивается по мере того, как вы идете быстрее, вы можете быстрее пройти 10 000 шагов. Это означает меньшее время ходьбы и меньший прирост сожженных калорий, чем вы думаете. Хорошая новость заключается в том, что, идя быстрее, вы успеете пройти еще больше, чем 10 000 шагов, или заняться другим видом фитнеса, например, силовыми тренировками или йогой, чтобы сжечь еще больше калорий.
Увеличив скорость ходьбы с 5 до 6,4 км/ч, вы можете увеличить количество сжигаемых за час калорий более чем на 50%! Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий еще больше, добавив к ходьбе бег трусцой, но это не обязательно! Скоростная ходьба или силовая ходьба могут эффективно увеличить количество сжигаемых калорий, оставаясь при этом менее интенсивными.
Добавьте наклон
Вы можете значительно увеличить интенсивность и количество сжигаемых калорий, если будете ходить под уклоном. Ходьба под наклоном может увеличить количество сжигаемых калорий на 50%, и это отличная тренировка для ваших квадрицепсов и ягодиц в частности. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете просто установить ее на наклон и совершать всю прогулку в гору. Ходьба по холмистой местности — это еще лучше, но вам нужно будет найти маршрут с достаточным количеством холмов, чтобы получить отличную нагрузку.
Ходьба по лестнице еще более интенсивна, чем ходьба под уклоном, и может более чем вдвое увеличить количество сжигаемых калорий. Однако лестница оказывает большую нагрузку на суставы, и не всегда легко найти достаточно длинную лестницу, чтобы использовать ее во время прогулки на свежем воздухе. Поднимаясь по лестнице вместо лифта, когда это возможно, вы можете сделать небольшую тренировку на лестнице в своей повседневной жизни. Если вы застряли в помещении в дождливый день или у вас мало времени, пройдя несколько пролетов, вы действительно сможете увеличить свой результат.
Питайтесь правильнее
Независимо от того, является ли вашей целью при ходьбе потеря веса или общее здоровье и физическая форма, правильное питание полезно для вашего организма и помогает вам чувствовать себя лучше всех. Раз уж вы прилагаете столько усилий, чтобы пройти 10 000 шагов, приложите немного усилий к тому, чтобы лучше питаться, и тогда ходьба будет работать на вас еще больше.
Замените очевидные плохие варианты
Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени наслаждаться лакомствами, но есть шанс, что если вы хорошенько подумаете, то сможете определить некоторые продукты, которые вы регулярно употребляете и которые, как вы знаете, вредны для здоровья. Жидкие калории, такие как газировка и соки с сахаром, и закуски, такие как чипсы, крекеры или печенье, являются распространенными поглотителями калорий. Существует множество других продуктов, которые могут казаться здоровыми, но на самом деле таковыми не являются. Проверьте количество калорий в ваших любимых продуктах и закусках, чтобы убедиться, что вы понимаете, что едите.
Замените газировку и даже соки на воду или попробуйте черный кофе или несладкий чай, если вам нужен кофеин. Газировка, в частности, — это совершенно пустые калории, в которых мало питательных веществ. Соленые закуски, в частности, часто трудно перестать есть, а размер их порций гораздо меньше, чем вы думаете. Попробуйте заменить некоторые из них на низкокалорийные закуски с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
Скорректируйте свои порции еды
Даже если вы делаете выбор в пользу здоровой пищи, слишком большое количество еды или неправильные пропорции могут нарушить ваш план здорового питания. При приеме пищи половина вашей тарелки должна состоять из зеленых овощей, примерно четверть — из белка и четверть — из крахмалистых углеводов. Слишком часто еда состоит наполовину из белка, наполовину из крахмалистых углеводов с крошечным кусочком овощей или вообще без овощей.
Не ограничивайтесь основным подсчетом калорий на упаковках продуктов и обязательно обращайте внимание на размер порции ваших любимых лакомств. Размер порции часто намного меньше, чем вы думаете (например, одно печенье). Понимание правильных порций таких распространенных элементов питания, как мясо и макароны, поможет вам не переполнять свою тарелку на регулярной основе.
Загрузка...
