Не выходи бегать в жару, пока не прочтёшь эту статью

Бег — это сейчас очень модно. Всё больше людей предпочитают красиво трусить по центральным набережным городов под любимую музыку в наушниках. Но если обычному человеку достаточно пары пробежек в неделю, то опытные спортсмены или любители с поставленной целью проводят тренировки каждый день, не смотря на погодные условия. А условия могут быть любыми: это и дождь, и мороз, и снег и летний зной. А так как сейчас лето, как раз про жару мы и поговорим в этой статье.

Как жара влияет на организм бегуна

Когда человек попадает в жаркие условия, первым органом, принимающим на себя удар является кожа. Нагреваясь, она сигнализирует в мозг, что самое время организовать потоотделение, чтобы выбросить лишнее тепло наружу. Так же усиливается кровоток. Но с бегуном это и так происходит постоянно, ведь при любых физических нагрузках тело тоже нагревается. Совокупность перегрева от бега и высокой температуры окружающей среды создаёт опасный коктейль, который может привести к неприятным последствиям или тепловому удару.

Кровь загущается, кровоток усиленный, нужно тратить энергию на выделение пота, обезвоживание — разумеется всё это приводит к тому, что бег в привычном темпе даётся значительно тяжелее, чем при нормальной погоде. Высокая температура воздуха в среднем увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту, что сказывается на дыхании и планах тренировки. Но разные люди переносят жару по разному, поэтому некоторые могут вообще не чувствовать каких-либо изменений, и нет ничего страшного, что тяжело стало только вам.

Тепловой удар

Когда организм уже совсем не справляется с охлаждением тела, может наступить тепловой удар, что является очень опасной ситуацией, не исключающей летальный исход.

Основные симптомы:

  • Слабость;
  • Тошнота, рвота;
  • Головокружение, потемнение в глазах, зрительные галлюцинации (мелькание перед глазами, ощущение движения посторонних предметов, ползания мурашек перед глазами);
  • Мышечные спазмы и боль;
  • В тяжёлых случаях — галлюцинации, судороги, непроизвольные мочеиспускание и дефекация, потеря сознания;Статьи с меткой «тепловой-удар-марафон-видео», страница 1

Александра Попова поделилась своими ощущениями, она получила тепловой удар во время забега:

Я забыла надеть кепку и похоже перегрелась…. У меня начались как будто галлюцинации,  я даже не буду рассказывать какие мысли были в голове 🙄Я не осознавала всего происходящего и дошла. Но понимала, что со мной что-то не так и я могу говорить что-то неадекватное. 

Парня я предупредила, что «если буду нести что-то странное,  не обращай внимания,  похоже я перегрелась «😅 Ну хоть это я понимала)

Мы не дожидались окончания соревнований и поехали в Хабаровск) по пути меня сильно тошнило,  болела голова,  хотелось вырвать. В общем было очень очень плохо. До такой степени,  что говорила А. ,чтобы он запомнил мою группу крови и на что у меня аллергия 😐 и позвонила родителям (в голове были мысли попрощаться с ними)- серьёзно… так я перегрелась и получила тепловой удар….Теперь знаю симптомы 

Польза или вред?

Безусловно, бег сам по себе несет за собой больше пользы, чем вреда. Однако основной вред, связанный с бегом в жару, заключается в чрезмерной нагрузке на организм и повышенной опасности для здоровья. От сюда и возникает риск получить тепловой удар, упасть в обморок и довести организм до истощения. Однако при грамотном подходе можно избежать всех перечисленных проблем.

К положительным эффектам бега в жаркое время года можно отнести:

  • Повышается эффективность от бега и выносливость человека.
  • Организм со временем приспосабливается и начинает экономнее расходовать влагу.

Общий совет — если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к важным соревнованиям, лучше перенести или отменить тренировку, ведь очень велик шанс себе больше навредить, чем принести пользу.

Главные советы для бега в жару

  • Перенесите тренировку на раннее утро. Именно утром, когда солнце еще не нагрела воздух, температура гораздо ниже дневных значений. Вечером жаром дышит поверхность, а утром есть остатки ночной свежести. Более подробно о том, когда лучше бегать — утром или вечером, мы выясняли в этой статье.
  • Больше пить! Пейте до, после, и во время бега. В жару обезвоживание накроет раньше, чем вы о нём подумаете. Когда вы захотите пить уже будет поздно, нужно пить заранее и по чуть-чуть. Лучше всего изотоник, содержащий соли и другие микроэлементы, которые вымываются из организма с обильным потоотделением.Бег в жару: 7 важных правил
  • Охлаждайтесь всеми способами. Если на другой стороне дороги есть тень — бегите там. Если на забеге дают губки с водой — берите две, одну выжмите над головой, другую положите под ворот футболки сзади. Если есть только вода — поливайте голову и спину. Намочите ваш головной убор, можно даже в речке.

Как заниматься спортом в жару — советы ультрамарафонца | e1.ru ...

  • Только лёгкая светлая одежда. Мне всё равно, что вы обожаете свою черную водолазку от Nike. Будете ли вы так же красивы в ней, валясь в собственной рвоте после теплового удара? Я думаю нет. Поэтому надеваем самые легкие майки, шорты и, самое главное, головной убор, закрывающий всю голову. Не козырёк с голой макушкой, а кепку или бандану.
  • Снижайте темп. Увидели на градуснике больше 27? Всё, рекордов не ждите, это природа. В попытках её победить вы только надорвётесь и будете долго восстанавливаться. Расслабьтесь и насладитесь летним солнышком, «личники» будем ставить в следующий раз!

Личный опыт

Я живу в уральском регионе, и сам факт жары для нашего климата не частое явление, поэтому приспособиться к ней мы иногда даже не успеваем. Все старты, которые у меня были в жаркую погоду я с треском проваливал. Это лето выдалось на удивление темплым, даже был установлен температурный рекорд за всю историю наблюдений, столбик термометра достиг +39 градусов. В середине июня у нас был контрольный старт на 21 километр, со специально сдвинутым стартом на 8 утра, чтобы пробежать при относительно невысокой температуре в +25 градусов, однако было открытое солнце.
И если первые 10 км я еще продержался с темпом в районе 4:20 и пульсом под 180 ударов, то далее я стал просто выключаться, снизив темп почти до 5 минут/км. Жара меня просто вырубила, хотя я был в отличной форме.

В июле на Урал снова пришла жара, и здесь я уже как-то смог адаптироваться. На днях я сбегал длительную в 28 км при температуре около 27 градусов. Конечно же, я был слишком самонадеянным, взяв всего 0,33л воды, поэтому докупил еще два по 0,5 на ближайшей автозаправке. При этом я:

  • супер-легко одет: майка и головной убор.
  • Ищу любой тенёк и бегу там.
  • Снижаю темп.
  • Поливаю воду на голову.

Пока я тепловых ударов во время бега не получал, но считаю, что знаю признаки, которые предвещают его: ощущения давления в голове, головная боль, слабость. Поэтому при появлении таких неприятных вещей перехожу на шаг или отправляюсь отдыхать в тенёк.

Итог

Бегать в жару можно, но очень осторожно. Если вы бегаете для здоровья, а не для результатов, то либо перенесите пробежку на раннее утро, либо на другой день. Если же вы готовитесь к летним стартом, либо марафону в жарком климате, то конечно же, нужно адаптироваться к повышенной температуре. Начинайте с малых объёмов и низкой интенсивности, соблюдайте основные правила, обязательно надевайте головной убор и берите с собой питьё. Удачи!

Ссылка на основную публикацию