Что такое пронация при беге?

Если вы когда-либо серьёзно подходили к выбору кроссовок, либо посещали спортивного врача, то наверняка вы встречались с таким термином, как пронация. К счастью, это не заболевание или недуг, это просто показатель степени подворота стопы при постановке на поверхность. Чем же она важна для бегуна?

Введение

За прошедшие пару миллионов лет процесс эволюции сделал из человека единственного в своём роде прямостоящего, уникального двуногого примата, способного к бегу только на задних ногах.

С этой способностью пришли и свойственные лишь ей трудности и задачи, которые успешно решает наш мозг и наше тело.
Основным фактором, влиявшим и влияющим на формирование и строение человеческого организма – является сила земного притяжения, по-другому –сила тяжести. Именно она вынудила наш позвоночник принять форму буквы S, именно она создала нам самые крупные мышцы нашего организма – мышцы бедра, небольшие, параллельно расположенные пальцы на ногах, прямые ноги и увеличенные по длине, если сравнивать с другими приматам, сухожилия.

Человеческая стопа, является той частью тела, которая существенно отличает нас от остальных живых существ, населяющих нашу планету, в процессе эволюции она приобрела сложнейший механизм, состоящий из рычагов (костей), пружин (сухожилий) – аналога этой системы в природе нет. Сложно представить, но человеческая стопа состоит из 26 костей, 33 суставов, более ста мышц и сухожилий и вся эта система воспринимает и выдерживает, возникающую при беге нагрузку, в 4 раза превышающую вес бегуна!

Работа стопы при беге

Механика работы стопы при беге, существенно отличается от механики ходьбы, при которой происходит касание земли пяткой, в случае с бегом стопа вступает в контакт с поверхностью своей подушечкой и только потом уже происходит перекат на пятку. В этот момент ахиллесово сухожилие, подошвенная фасция, связки, вся наша стопа и лодыжка выполняют пружинящую функцию, эта работа существенно снижает энергетические затраты на бег, этот принцип в природе используется не только человеком, но и такими «бегающими» животными, как собаки и лошади.

Что такое пронация?

Пронация – одна из частей механизма бега человека, фаза, касающаяся момента постановки, соприкосновения стопы с поверхностью, фаза, которая позволяет максимально минимизировать затраты как по энергии, так и обеспечить опорно-двигательному аппарату наивысшую степень защиты и безопасности процесса бега.

Какая механика процесса пронации?
При приземлении стопы на поверхность, свод ее, уменьшая всю возникающую нагрузку, становиться плоским, по сути своей работы, выполняя функцию рессоры в автомобиле.

Виды пронации

Существуют три вида пронации – нейтральная пронация, гиперпронация и гипопронация.

• Нейтральная пронация – при ней внешняя часть пятки приземляется на поверхность, в этот момент ступня поворачивает внутрь (примерно на 15 градусов), достигая полного ее контакта с поверхностью, происходящий прогиб стопы даёт возможность наиболее безопасно и равномерно распределить энергию удара. В завершении цикла отталкивание происходит всей передней частью стопы.
• Гиперпронация — как и при нейтральной, нормальной пронации, фаза касания поверхности начинается с внешней части стопы, только нога проворачивается внутрь более чем на 15 градусов, считающиеся идеальными, получается, что стопа менее эффектно гасит ударную энергию, которая усваивается коленными, тазобедренными суставами. Данный вид пронации указывает на недостаточную развитость мышц щиколотки и стопы, что выражается в неспособности удерживать стопу от поворота внутрь. Момент отталкивания осуществляется за счет большого и второго пальцев ноги.
• Гипопронация — как и в предыдущих случаях, касание стопой земли происходит внешней стороной, а вот прогиб происходит менее чем на 15 градусов, получается, что вся ударная нагрузка приходится на совсем небольшой участок ступни и не происходит равномерного, гасящего распределения энергии и в итоге, в фазе отталкивания, основную нагрузку на себя принимают маленькие пальцы ноги.

Плоскостопие – вид гиперпронации?

К трем главным причинам гиперпронации относятся: плоскостопие, плохо развитые мышцы стопы и слабые мышцы-стабилизаторы бедра. Таким образом, именно плоскостопие является самой массовой причиной избыточной пронации, в этой ситуации человек даже когда просто стоит, имеет заваленную стопу и, соответственно, в движении, пронация у него будет только усиливаться. Но! Уравнивать плоскостопие и гиперпронацию не совсем верно, потому что плоскостопие это положение стопы в статике, а гиперпронация – в динамике, во время бега.

Зачастую, человек, имеющий плоскостопие, имеет и гиперпронацию, но не всегда это является одним и тем же, например, плоская стопа может быть компенсирована развитыми мышцами, поддерживающими стопу в нормальной пронации, и наоборот, человек, не имеющий плоскостопия, может иметь гиперпронацию из-за слаборазвитых мышц стопы.

При плоскостопии постоянное приземление на одну и ту же кость стопы и натяжение окружающих связок может быть очень болезненным. Избавиться от этих болей поможет укрепление свода стопы с помощью соответствующих упражнений.

Как влияет пронация на бег – для чего нужно знать свою пронацию?

Сингапурские ученые провели исследование и установили, что люди, имеющие гиперпронацию либо гипопронацию на 24% чаще получают травмы, характерные для занятий бегом – травмы коленей, лодыжек и стоп. Таким образом, очевидно, что знание своей пронации (которая определяется тестом либо в условиях специализированной лаборатории), позволяет бегуну произвести более качественный, отвечающий его физиологическим особенностям, подбор беговой обуви, обуви, которая поможет компенсировать излишнее заваливание стопы и, соответственно, убережет от неминуемых травм.

Пронация — это идеальный механизм, природный амортизатор, подаренный человеку многомиллионной эволюцией, именно пронация обеспечивает наш бег дополнительной защитой, рассеивая ударную нагрузку от контакта с поверхностью, тем самым сохраняет наши суставы.

Регулярно включаемые в тренировочный процесс специальные беговые упражнения (СБУ), занятия по общей физической подготовке (ОФП) положительно сказываются на развитии и укреплении мышц стабилизаторов, отвечающих за вращение стопы во время приземления и в комплексе с правильно подобранной обувью способны обеспечить достижения высокого результата спортсменом либо, получения максимального удовольствия от легких пробежек простым любителем бега, без риска получения травмы.

Как узнать свою пронацию?

Существует несколько методов проверки своей пронации в домашних условиях.

Старая обувь

Тест на износ старой обуви, вероятно, самый простой способ определить уровень пронации. Для этого вам понадобится пара кроссовок, в которых вы уже достаточно много бегали. Просто взгляните на подошву и определите, где больше всего она стёрлась.

Мокрый тест

Пронацию также можно примерно определить, взглянув на свой след. Для этого намочите ступню, а затем наступите на лист бумаги или картона. Получившийся отпечаток нужно сравнить с примерами на рисунке.

Приседания

Пронация проявляется на приседаниях. Нужно встать с прямой спиной и плавно согнуть ноги. Когда колени будут параллельно полу, необходимо зафиксировать направление их движения.

Видео

Тестовые стенды