Насколько больше сжигается калорий при ходьбе в гору?

Конечно, кажется, что вы сжигаете больше калорий, когда идете в гору или добавляете наклон к тренировке на беговой дорожке — вы не только задействуете разные мышцы, но и сильнее боретесь с гравитацией, что повышает интенсивность.

Но насколько больше калорий вы сжигаете при ходьбе в гору? Ответ на этот вопрос можно получить из двух источников: результаты исследований по измерению метаболического эквивалента и уравнения, используемые Американским колледжем спортивной медицины (ACSM).

Калории, сжигаемые при ходьбе в гору

Исследования метаболических эквивалентов используют фактические измерения калорий, затраченных людьми, идущими в гору со скоростью  5,6 км в час, по сравнению с теми, кто идет по ровной твердой поверхности с той же скоростью.

Результаты показали, что человек весом 68 кг сжигает 80 калорий на 1,6 км на ровной поверхности, а при ходьбе в гору сжигается еще 48 калорий на 1,6 км, что на 60% больше. Это исследование метаболических эквивалентов (MET) используется в таблицах калорийности ходьбы и некоторых калькуляторах.

Второй метод расчета сжигания калорий при ходьбе в гору использует уравнения из «Справочного руководства по рекомендациям для тестирования и назначения упражнений» Американского колледжа спортивной медицины, которые показывают:

На каждый 1% подъема в гору человек весом 68 кг сжигает примерно на 10 калорий больше на 1,6 км (увеличение примерно на 12%).
Это означает, что при 10% уклоне человек весом в 68 кг сжигает более чем в два раза больше калорий на милю, чем при ходьбе по ровной местности.

Наклон имеет значение

Величина уклона имеет большое значение. На беговой дорожке вы можете точно установить уклон в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Некоторые беговые дорожки имеют процентные настройки уклона, а некоторые используют цифры 1.0, 1.5, 2.0 — они равны 1%, 1.5%, 2% и т.д.

Но на природе не все холмы одинаковы — они имеют разный наклон (процентное соотношение). Различные наклоны, встречающиеся в природе, являются причиной того, что пешие прогулки часто указываются в калькуляторах калорий как сжигающие гораздо больше калорий на километр, чем ходьба.

Калории, сожженные при ходьбе по склону вниз

Если вы не находитесь на беговой дорожке, то после подъема на верх, рано или поздно вам придётся спускаться вниз. Ходьба вниз по склону сжигает меньше калорий, чем ходьба в гору или по ровной местности, но совсем немного.

Исследования MET показывают, что при ходьбе по склону вы сжигаете на 6,6% меньше калорий на километр по сравнению с ходьбой по ровной местности. Это означает, что человек весом 68 кг сжигает на пять калорий меньше на 1,6 км. В целом, если добавить 1,6 км ходьбы в гору и 1,6 км ходьбы вниз, человек весом 68 кг сожжет на 43 калории больше, чем если бы он прошел эти 3,2 км по ровной местности.

Технические средства для подсчета калорий при ходьбе в гору

Цифры сожженных калорий, отображаемые на дисплее беговой дорожки, и цифры, подсчитанные на фитнес-трекере или пульсометре, вероятно, не совпадают, особенно при ходьбе под уклоном. Бывает трудно определить, какой из этих показателей наиболее точен. В любом случае, установление точного веса в любом используемом вами инструменте поможет ему рассчитывать более точно.

Некоторые фитнес-трекеры и смарт-часы используют пульс и высотомер, чтобы определить, когда вы поднимаетесь в гору. Эти устройства могут использовать эти данные для уточнения подсчета калорий. Другие устройства не имеют таких функций и не могут определить, когда вы идете в гору или под гору. Беговая дорожка, однако, имеет данные о наклоне, что, надеюсь, влияет на данные о калориях, которые она представляет.

Добавьте ходьбу в гору к тренировкам

Если вы хотите добавить холмы к своему обычному маршруту ходьбы, изучите окрестности. Поищите поблизости тропы с холмами разной степени возвышенности или проверьте безопасные холмистые районы, по которым вы можете пройтись. Вы даже можете ходить вверх и вниз по своей наклонной подъездной дорожке.

Если вы предпочитаете использовать наклон при тренировках на беговой дорожке, вы можете сделать и это. Беговые дорожки обычно дают вам возможность регулировать наклон для тренировок, а часто вы даже можете выбрать запрограммированные интервальные тренировки с наклоном.

Теперь, когда вы знаете, как установить угол наклона и включить холмы в свои прогулки на свежем воздухе, вы можете сосредоточиться на хорошей форме, осанке и технике, чтобы получить максимальную пользу от прогулок на подъемах и спусках.

Как ходить в гору

Используйте эту технику ходьбы в гору для преодоления подъемов:

  • Не поднимайте колени слишком высоко.
  • Держите туловище над бедрами, не наклоняясь чрезмерно ни вперед, ни назад.
  • Сократите шаги и старайтесь поддерживать одинаковый темп.

Как ходить по склону вниз

Ходьба по склону может создавать нагрузку на колени, что, вероятно, уже ощущают те, у кого есть проблемы с коленями. Вам следует научиться хорошим приемам, которые помогут защитить ваши колени на спусках:

  • Не отклоняйтесь назад.
  • Держите бедра над коленями в вертикальном положении или даже слегка наклонитесь вперед для большей устойчивости.
  • На крутых склонах держите колени слегка согнутыми.

При спуске ваш шаг естественным образом удлинится, что поможет вам затормозить, но при этом двигаться быстрее, чем обычно. Если вам кажется, что вы идете слишком быстро, сократите длину шага или замедлите шаг.

Холмы придают новое измерение тренировкам на беговой дорожке и на открытом воздухе. Используйте их, чтобы придать прогулке дополнительную интенсивность и сжечь больше калорий за то же время и расстояние.

Ссылка на основную публикацию