Содержание
Тест Купера — это популярный простой способ проверить свою аэробную подготовку, в котором участники пытаются преодолеть как можно более длинную дистанцию бегом в течение 12 минут. Он подходит для любого уровня физической подготовки и является тяжелым испытанием как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.
Позже таким же образом стали проводить тестирование и в других аэробных дисциплинах — велосипеде и плавании, а так же придумали силовые упражнения.
История
Кеннет Купер — доктор медицины и бывший полковник ВВС из американского штата Оклахома. Во время службы в армии он разработал простой тест, который позволял быстро определить уровень физической подготовки большого числа спортсменов.
Доктор Купер обнаружил, что существует очень высокая корреляция между расстоянием, которое человек может пробежать (или пройти) за 12 минут и его показателем максимального потребления кислорода (VO2MAX). Результаты были опубликованы в журнале Американской медицинской ассоциации в 1968 году, а тест до сих пор используются по всему миру.
Даже спустя 50 лет Купер ручается за важность теста. Исследования его института показали, что у мужчин и женщин среднего возраста, показывающих хорошие результаты теста, более низкая вероятность сердечных и других хронических заболеваний в более позднем возрасте.
Недостатки теста Купера
Стоит помнить, что максимально правильно состояние физической формы можно провести только при специальных исследованиях — с забором крови на уровень лактата и использованием газоанализатора под надзором специалистов. Тест Купера служит лишь примерным ориентиром при тренировках.
На результат могут повлиять погодные условия, а также мотивация тестируемого.
Как провести беговой тест Купера
Вам потребуется место для бега — ровный участок дороги без препятствий или стадион, а также прибор для измерения расстояния и времени (таймер, GPS часы или приложение на телефоне).
Вы должны быть полны сил, чувствовать себя восстановившимся и не испытывать психологических или эмоциональных потрясений накануне.
Начните с разминки
- 10 минут легкой пробежки
- динамическая растяжка и махи ногами
- пару специальных беговых упражнений.
- пару ускорений
Старт
12 минут — это не мало. Постарайтесь не бежать “на все деньги” в самом начале. Начните поспокойнее и добавьте после половины. Вконце постарайтесь выложиться на столько, насколько это возможно, но без ущерба для здоровья.
Заминка
После финиша работа не закончена. Вам нужно побегать 3-5 минут трусцой, то есть очень спокойно. После этого порастягивайте мышцы.
В различных источниках есть информация, что тест возможно провести и на беговой дорожке, для этого нужно бежать на ней в течение 12 минут с наклоном 1% для имитации уличных условий.
Тест купера — серьёзное испытание для организма, и его не рекомендуется проводить чаще, чем раз в месяц.
Результат
Результатом теста является то расстояние, которое вы успели преодолеть за 12 минут. Запишите его и сравните с таблицей ниже.
Таблица результатов теста Купера
| Физическая форма | Преодолённое расстояние, м. | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Жен. 13-19 лет |
Жен. 20-29 лет |
Жен. 30-39 лет |
Муж. 13-19 лет |
Муж. 20-29 лет |
Муж. 30-39 лет |
|
| Очень плохая | менее 1600 | менее 1550 | менее 1500 | менее 2100 | менее 1950 | менее 1900 |
| Плохая | 1600-1900 | 1550-1800 | 1500-1700 | 2100-2200 | 1950-2100 | 1900-2100 |
| Нормальная | 1900-2100 | 1800-1900 | 1700-1900 | 2200-2500 | 2100-2400 | 2100-2300 |
| Хорошая | 2100-2300 | 1900-2100 | 1900-2000 | 2500-2700 | 2400-2600 | 2300-2500 |
| Отличная | 2300-2400 | 2100-2300 | 2100-2200 | 2750-3000 | 2600-2800 | 2500-2700 |
| Превосходная | более 2400 | более 2300 | более 2200 | более 3000 | более 2800 | более 2700 |
Видео о беговом тесте Купера
Тест Купера по плаванию
Испытание проводится в бассейне, а разминку лучше проводить прямо в воде для адаптации к температуре воды. Правила точно такие же: нужно проплыть максимальное расстояние за 12 минут. Ограничений на стиль плавания нет.
Таблица результатов теста Купера по плаванию:
| Физическая форма | Преодолённое расстояние, м. | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Жен. 13-19 лет |
Жен. 20-29 лет |
Жен. 30-39 лет |
Муж. 13-19 лет |
Муж. 20-29 лет |
Муж. 30-39 лет |
|
| Очень плохая | менее 350 | менее 275 | менее 225 | менее 450 | менее 350 | менее 325 |
| Плохая | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 450-550 | 350-450 | 325-400 |
| Нормальная | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 550-650 | 450-550 | 400-500 |
| Хорошая | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 650-725 | 550-650 | 500-600 |
| Отличная | более 650 | более 550 | более 500 | более 725 | более 650 | более 600 |
Тест Купера на велосипеде
Найдите сухую трассу без спусков и подъемов, для этих целей лучше всего подойдёт стадион или парк с велодорожкой. Обратите внимание на погодные условия: встречный ветер может снизить результаты. Правила остаются прежними — постарайтесь преодолеть максимально возможное расстояние за 12 минут.
Таблица результатов теста Купера на велосипеде:
| Физическая форма | Преодолённое расстояние, м. | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Жен. 13-19 лет |
Жен. 20-29 лет |
Жен. 30-39 лет |
Муж. 13-19 лет |
Муж. 20-29 лет |
Муж. 30-39 лет |
|
| Очень плохая | менее 2800 | менее 2400 | менее 2000 | менее 4200 | менее 4000 | менее 3600 |
| Плохая | 2800-4200 | 2400-4000 | 2000-3500 | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5100 |
| Нормальная | 4200-6000 | 4000-5500 | 3600-5500 | 6000-7500 | 5600-7100 | 5200-6700 |
| Хорошая | 6000-7600 | 5600-7200 | 5200-6800 | 7600-9200 | 7200-8800 | 6800-8400 |
| Отличная | более 7600 | более 7200 | более 6800 | более 9200 | более 8800 | более 8400 |
Силовой тест Купера
Для теста вам потребуется небольшое пространство для выполнения упражнений и удобная форма. Никакого оборудования, кроме коврика, здесь не предполагается.
Вам предстоит сделать четыре несложных упражнения, каждое из которых нужно повторить 10 раз:
- Отжимания. Отжимания из упора лёжа с максимальной амплитудой. Постарайтесь как можно ниже опускаться до пола, голову держите прямо, не прогибайте поясницу, опуская таз. После десяти повторений останьтесь в положении «упор лёжа».
- Прыжки из упора лёжа (подтягивание коленей к груди в упоре лёжа).
- Упражнение на пресс. Перевернитесь на спину и сделайте 10 повторений на пресс любым удобным вам способом, например, скручивания.
- Приседания. Последнее упражнения предназначено для нижней группы мышц. Представляет собой обычные приседы без веса. Если вы хотите усложнить задачу, можно использовать приседы с выпрыгиванием.
Загрузка...
