Как фартлек может улучшить ваш бег

В жизни любого бегуна наступает момент, когда тренировочный прогресс останавливается. На спортивном счету сотни/тысячи километров, но основные показатели – такие как скорость бега и выносливость перестают улучшаться. Сдвинуть прогресс с мёртвой точки могут помочь тренировки фартлек.

Что такое фартлек?

Фартлек — циклическая интервальная тренировка, включающая несколько типов нагрузки: от спринта в анаэробной пульсовой зоне до аэробной медленной ходьбы.

Если по простому, то: фартлек — это включение в спокойный бег нескольких ускорений, не лимитированных по расстоянию или времени, полностью на ощущениях спортсмена.

Впервые эту разновидность тренинга начал использовать швед Гёста Хольмер, в ходе подготовки бегунов к соревнованиям в условиях пересеченной местности. В итоге, результаты шведских спортсменов серьезно возросли, а методику стали применять по всему миру, в том числе и в других циклических видах спорта — гребле, плавании и велогонках. Само название переводится со шведского как «игра со скоростью», ведь в процессе такой тренировки бегуну нужно периодически включаться, ускоряться и спуртовать.

Для достижения оптимального результата, фартлек-тренинг разрабатывается исходя из индивидуальных физических возможностей спортсмена. Но есть и общие, базовые принципы построения тренировочного процесса:

  • частота сердечных ритмов во время бега должна быть в пределах 60 — 80% от максимального показателя;
  • тренирующийся не должен ощущать явного физического дискомфорта от нагрузки;
  • разминка и заминка являются обязательными элементами тренировки.

How To Run a Fartlek | SportRx

Преимущества фартлека

Вот некоторые преимущества, которые вы получите, включив в свою тренировочную программу фартлек:

  • Развитие скорости и выносливости. Скоростные тренировки усиливают как аэробные, так и анаэробные энергетические пути, что позволяет одновременно повышать общую выносливость и скорость бега.
  • Идеальная подготовка к соревнованиям. Этот метод тренировки включает в себя изменение уровня интенсивности, что будет имитировать соревновательные скорости и позволит организму научиться быстрее восстанавливаться.
  • Убивает скуку. Вам скучно бегать в одном темпе много километров? Разнообразьте тренировку — ускорьтесь до следующего столба, потом до вон того киоска.
  • Сжигает больше калорий. Типичная тренировка фартлек заставит вас потратить гораздо больше энергии, что приведёт к большему сжиганию катлорий.
  • Вы сами выбираете расстояние и темп. Во время такой тренировки вы будете ориентироваться полностью на свои ощущения при выборе длины отрезка и скорости его прохождения.Are You Reaping the Benefits of the Fartlek? – Triathlete - Triathlete

Примеры тренировок фартлек

Для подготовки к 5 км / 10 км

Разминка и легкий бег 5-10 минут. Затем увеличьте скорость на одну минуту, после чего вернитесь к легкому темпу на одну минуту. Затем снова увеличьте скорость на минуту — полторы. Повторяйте цикл в течении 20-25 минут, последний скоростной отрезок на максимум. Закончите заминкой 5-10 минут.

Скоростные участки не должны быть ужасно тяжелыми, держите темп в районе вашей скорости на 5 км, либо на 80% от максимальной. Сама тренировка приводит к значительному увеличению VO2 max, то есть к способности вашего организма потреблять и использовать кислород.

Для полумарафонов и марафонов

Во время длительных тренировок (более 16 км), после «прогревочных» 10-15 минут бега делайте ускорения каждые 7-8 минут. За тренировку их должно быть не менее 8 шт. Обязательна заминка от 10 минут. Они не должны быть на максимум, увеличьте темп всего на 20-25 секунд от вашего текущего темпа марафона.

What the Fartlek?! | Breaking Muscle

Пирамида

Так же известный как «лесенка», является более структурированным видом фартлека. Позволяет имитировать увеличение нагрузки и скорости во время соревнования, особенно на 5/10 км.

Состав фартлека «пирамиды» следующий:

  • Разминка 10-15 минут.
  • 2 минуты темпом для 5 км
  • 2 минуты легко
  • 3 минуты темпом для 10 км
  • 2 минуты легко
  • 4 минуты темпом полумарафона
  • 2 минуты легко
  • 3 минуты темпом для 10 км
  • 2 минуты легко
  • 2 минуты темпом для 5 км или быстрее.
  • Заминка 10 минут

Фартлек «до столба»

Идеальный вариант для тех, кто тренируется «для себя», без особого напряжения. Можно бегать как ребёнок, доверяя своим ощущениям. Суть тренировки в том, что завидев на пути какой-то объект (столб, дерево и т.д.), вы добегаете до него в более быстром темпе. Достигнув цели вы не останавливаетесь, а продолжаете легко бежать снизив темп, восстанавливаете пульс и дыхание. И так несколько раз, без каких-либо правил и рамок.

Фартлек под музыку

Вы можете заранее собрать свой плейлист так, чтобы медленные треки чередовались с быстрыми. И, соответственно, вы увеличиваете темп под быструю музыку и восстанавливаетесь под медленную.

The Lost Art of Fartlek | Runner's World

Где можно бегать фартлек?

Фартлек получил широкое распространение среди бегунов, по причине их стремления к повышению результативности тренинга. Часто перед спортсменами — любителями встаёт вопрос: какое покрытие использовать для это типа тренировок, чтобы добиться максимальных показателей?

Если вернуться к истории возникновения тренинга, то станет понятно, что в идеале бегать нужно по пересеченной местности.

  • Поверхность почвы даёт дополнительную амортизацию ступням, и утомляемость снижается;
  • Опасность получения травм, воспалений суставов, связок и надкостниц также уменьшается;
  • Бег на местности даёт эмоциональную подпитку спортсмену, развивает творческий подход к тренингу.

Но не каждый бегун может себе позволить тренироваться на открытой местности, и по этой причине фартлек стали практиковать на любом покрытии. Специалисты считают возможным использование прорезиненной поверхности стадиона и даже обычного асфальта. В некоторых лесопарках есть дорожки, посыпанные специальными опилками – это как раз идеальная альтернатива занятиям на пересеченной местности.
Какому бы покрытию вы не отдали предпочтение, можете не сомневаться – прогресс в беге при использовании фартлека будет заметным. На это есть ряд объективных причин.

Но почему бы просто не использовать для развития выносливости обычные интервальные тренировки и в чем их отличие от фартлека?

Fartlek training for beginners | US Skyrunning

Отличие фартлека от интервальной тренировки

Основное отличие фартлека от интервальных тренировок состоит в уровне нагрузки, который получает спортсмен.

  • Фартлек предполагает тренинг без надрыва, с показателем чсс в средней зоне пульса;
  • Интервальная тренировка требует работы на пределе физических возможностей бегуна, которая сменяется значительным понижением пульса. Перепады в частоте сердечных сокращений куда более ощутимы. Фокус тренинга смещается в анаэробную зону нагрузки.

Помимо разницы в уровне физических затрат, стоит отметить различия в самой системе тренинга. Интервальная тренировка более четкая по своей структуре и периодам, чем фартлек.

Итог

Фартлек – отличный способ не только повысить результативность тренировок, но и разнообразить привычную беговую рутину. Используйте его не реже раза в неделю, чтобы повысить общую выносливость организма и совершать все новые победы над собой.

Видео

Ссылка на основную публикацию